Как нормализовать сон и что нужно для сохранения правильного режима?

Быстрый ритм жизни часто приводит к расстройству сна. Но сон — это очень важная часть жизни каждого человека, так как его нарушение может привести к ухудшению настроения, депрессии и другим проблемам со здоровьем. Вместе с vtmebel.com.ua/matrasy мы предлагаем вам несколько способов как нормализовать свой сон и просыпаться всегда бодрым.

У каждого из нас есть свои биологические часы, которые играют большую роль в том, когда мы чувствуем усталость или бодрость. Когда наши внутренние часы сна функционируют нормально, они посылают сигналы телу о том, что пора ложится спать и просыпаться. Однако иногда этот механизм сбивается из-за путешествия, стресса, работы сутками, приема лекарственных препаратов и так далее.

Прежде чем заняться устранением проблемы, полезно иметь хотя бы минимальные знания что такое часы сна, для чего они нужны и как это работает, поэтому начнем с небольшого ликбеза.


Термин «часы сна» относится к нескольким биологическим механизмам, которые управляют циклом бодрствования и усталости во главе с супрахиазматическими ядрами (SCN) в гипоталамусе. Этот цикл также известен как циркадный ритм. При оптимальном функционировании этот ритм означает, что вы будете хотеть спать вечером и просыпаться утром примерно в одно и то же время каждый день.

Что касается времени, то нормальная биологическая вариация существует, а некоторые люди, естественно, предрасположены к более раннему подъему, а другие к более позднему. В определенной степени генетика влияет на привычки сна, но поведение и окружающая среда также играют определенную роль.

В основном функция часов сна зависит от сочетания внешних факторов, например, время восхода и заката, температура в спальне, а также внутренних факторов, например, гормонального статуса, нейротрансмиттеров и генов. Основываясь на знании часов сна и о том, как работают ритмы тела, есть несколько способов настроить расписания сна и исправить ошибки которые вы допустили.

Манипулирование освещением


Исследования показывают, что манипуляция световым помогает нормализовать режим сна, особенно при нарушениях связанных с радикальными сдвигами, например при смене часовых поясов. Нормализация ежедневных циклов темноты и света в помещение не зависимо от того что происходит за окном помогает организму восстановиться. Особенно это актуально для жителей северных стран где есть полярная ночь. Очень многие жители вечером задергивают шторы и включают приглушённый свет для создания иллюзии ночи за окном.

Исследователи из Университета Ливерпуля Джон Мурс предлагают более регламентированный подход при нарушении сна. Они предлагают подробный план, основанный на расстоянии и часовом поясе, который описывает, когда вы должны быть на солнце, а когда имитировать ночь в спальне. Все это поможет синхронизировать мозг с новым часовым поясом.

Чтобы рассчитать когда вам нужно бодрствовать и спасть в новом часовом поясе, переместите свое восточное время вперед на один час для каждого дополнительного часового пояса и переместите западное расписание на один час за каждый дополнительный часовой пояс на запад.

Кроме того для удобства существует много бесплатных приложений, одно из них под названием Entrain, опирается на множество исследований, чтобы спланировать расписание для вас.

Нормализация приемов пищи


Пищеварение и обмен веществ также играют роль в бодрствовании. Нарушение режима питания в какой-то степени влечет за собой нарушение режима сна. Исследователи из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы смещаются, чтобы соответствовать приемам пищи. Исследователи предполагают, что отказ от полноценного приема в течение примерно 16 часов (например, во время полета и до следующего местного времени приема пищи) может помочь быстрее адаптироваться к новому часовому поясу.

Читайте также:  В чем польза авокадо и как его выбрать

Для тех у кого иногда происходят сбои так же можно воспользоваться этим приемом. Поужинайте не позже 4 или 5 часов вечера, а затем избегайте еды до 8 часов утра. Это поможет организму лучше спать ночью, так как ему необходимо будет беречь энергию. Как только ваш сон вернется в норму, придерживайтесь регулярного завтрака и обеда, чтобы помочь поддерживать последовательные циркадные ритмы, около 12 часов между завтраком и ужином.

Некоторые исследования также показывают, что насыщенные жиры в мясе и молочных продуктах могут плохо влиять на сон. По этому ужин должен быть максимально легким и полезным.

Сходите в поход ночёвкой


В городе очень много осветительных приборов и это часто сбивает организм с толку и отвлекает его от того что нудно лечь спать. Телефон, планшет и телевизор перед сном так же приводят к расстройству сна. Поскольку естественные световые графики помогают поддерживать циркадный ритм тела, имеет смысл, что проведение большого количества времени на открытом воздухе может помочь восстановить естественные циклы.

Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, поставило эту гипотезу, при этом восемь участников провели недельный отпуск на природе без электрического освещения, смартфонов или ноутбуков. Они обнаружили, что естественная среда помогает синхронизировать биологические часы с солнечным временем, чем в обычных условиях. Самые большие изменения наблюдались в у сов, которые на природе начали просыпаться раньше.

День без сна


Существует мнение, что если провести день без сна, то организм уснёт до такой степени, что сон придет в любом случае. Такая методика существует, но людям с серьезной бессонницей проводить такую терапию лучше под наблюдением врача, помните об этом!

Меняйте режим постепенно


Для многих людей медленные и постепенные изменения лучше всего подходят для достижения стабильных результатов. Сдвигайте свое расписание не более чем на 30 минут в день, и оставайтесь на этой точке до тех пор пока ваш организм не подстроится под него. Далее опять сдвигаете график на 30 минут и так до тех пор пока не достигните желаемого результата. Как только вы спите и бодрствуете в идеальное время, не забывайте поддерживать постоянный график каждый день.

Например, если ваши часы сна и бодрствования сбились на 2 часа, вот потенциальный план который поможет вам без проблем за месяц вернуться в нужное вам расписание. Каждую неделю устанавливайте время сна и время пробуждения на 15 минут раньше в воскресенье вечером, а затем по средам. Через четыре недели вы должны достигнуть результата.

Практика здорового сна

Не забудьте следовать основным принципам здорового сна во время и после нормализации циклов сна и бодорствования.

  • Придерживайтесь своего плана
  • Дайте себе достаточно времени для полноценного отдыха
  • Придерживайтесь строго и последовательного графика сна
  • Не меняйте время пробуждения и отхода ко сну более чем на один час
  • Не спите днем более 20-30 минут
  • Ограничьте кофеин после обеда
  • Создайте расслабляющую вечернюю атмосферу
  • Избегайте электроники, ярких огней и стресса перед сном
  • В спальне должно быть тихо, темно и прохладно
  • Не думайте о том, что не можете уснуть, думайте о чем нибудь приятном


Если все выше указанные рекомендации не помогают нормализовать сон, и это влияет на вашу повседневную жизнь, вы также можете обратиться к врачу или специалистам по сну. Они смогут помочь составить план, предложить дополнения и диагностировать любые расстройства сна.

Популярные публикации